マンジャロで痩せた！私の食事・間食・飲み物の工夫

こんにちは！35歳、年長の息子と年中の娘を持つ働くママです。

4月からマンジャロを始めて、3ヶ月で10キロの減量に成功しました。今日は、マンジャロを使った私の食事や間食の工夫について、リアルな体験をお伝えします。

「マンジャロって本当に食欲が減るの？」「何をどのくらい食べているの？」そんな疑問をお持ちの方に、私の実際の食事内容を詳しくご紹介していきますね。

※この記事は私個人の体験談です。効果や副作用には個人差があります。マンジャロの使用を検討される際は、必ず医師にご相談ください。

マンジャロを始めて食事が劇的に変わったこと

マンジャロを始める前の私は、とにかく「常に何か食べていたい」状態でした。特に仕事のストレスが溜まると、子どもたちが寝た後にお菓子を爆食いしてしまうことが日常茶飯事。

体重は産前から+15キロの65キロまで増えていて（身長158cm）、「このままではまずい」と思いながらも、食欲をコントロールできずにいました。

ところが、マンジャロの注射を始めて1週間ほどで、明らかに食欲が変わったんです。

1週目の変化：

• 朝起きても「お腹すいた」という感覚が薄い
• 昼食の量が自然と半分程度に
• 夜の間食欲求がほぼゼロに

2週目の変化：

• 満腹感を感じるのが早くなった
• 甘いものへの執着が薄れた
• 「食べなきゃ」と思って食べるようになった

最初は「本当にこれで栄養が足りるの？」と不安になるほどでしたが、体調は良好。むしろ胃もたれしなくなって、体が軽やかになりました。

朝食・昼食・夕食の実例公開

朝食パターン（平日）

マンジャロ開始前：

• 食パン2枚にバターとジャム
• コーヒー（砂糖入り）
• ヨーグルト1個
• バナナ1本

マンジャロ開始後：

• 食パン1/2枚またはオートミール大さじ3
• プロテインドリンク1杯（後述します）
• ゆで卵1個
• ミニトマト3〜4個

朝は時間がないので、準備が簡単で栄養価の高いものにシフトしました。オートミールは前日の夜に水で戻しておいて、朝レンジで温めるだけ。

平日の朝食カロリー：約300〜350kcal（以前は約600kcal）

昼食パターン（平日・お弁当）

マンジャロ開始前：

• おにぎり2個
• 唐揚げ弁当のおかず
• サラダ
• デザート（プリンやゼリー）

マンジャロ開始後：

• 玄米おにぎり1個（小さめ）
• 鶏胸肉のソテーまたはゆで卵
• たっぷり野菜サラダ
• 味噌汁（インスタント）

お弁当作りも楽になりました。量が少なくて済むので、朝の準備時間も短縮。鶏胸肉は週末にまとめて茹でて冷凍しておき、解凍して使っています。

昼食カロリー：約400〜450kcal（以前は約700kcal）

夕食パターン

マンジャロ開始前：

• 白米茶碗1杯（150g）
• メインおかず（から揚げ、トンカツなど）
• 副菜2品
• 味噌汁
• 食後のデザート

マンジャロ開始後：

• 白米茶碗1/3杯（50g）または玄米
• 魚または鶏肉のメイン（手のひらサイズ）
• 野菜たっぷりの汁物
• サラダまたは和え物

家族の食事を作りながら、自分だけ量を調整しています。子どもたちには普通に盛り付けて、私は小皿に取り分ける感じ。

夕食カロリー：約500〜600kcal（以前は約800kcal）

1日の総摂取カロリー：1200〜1400kcal（以前は約2100kcal）

間食やお菓子の工夫

これが一番大きな変化でした。マンジャロを始める前は、1日に300〜500kcal分のお菓子を食べていたと思います。

マンジャロ開始前の間食（典型的な1日）

• 午前中：クッキー3〜4枚
• 午後：チョコレート1袋
• 夜：ポテトチップス1袋+アイス

マンジャロ開始後の間食

1〜2週目： ほとんど間食欲求なし 本当に驚くほど、お菓子を食べたいという気持ちが消えました。コンビニのお菓子コーナーを素通りできるようになったのは人生初かも。

3〜4週目： 時々小腹が空く程度

• ナッツ5〜6粒
• チーズ1個
• ゆで卵1/2個

現在（5ヶ月目）： 適度な間食を楽しめるように

• ダークチョコレート1〜2片
• プロテインバー1/2本
• フルーツ（りんご1/4個など）

面白いことに、以前は「我慢している」感覚でしたが、今は「これで十分」と心から思えるんです。味覚も変わったのか、少量でもしっかり満足感を得られるようになりました。

子どもたちのお菓子との付き合い方

一番困ったのが、子どもたちのお菓子タイム。以前は一緒にバクバク食べていたのですが、マンジャロ開始後は食べたいという気持ちがほとんど起こりません。

最初は「ママは食べないの？」と心配されましたが、「ママはお腹いっぱいだから」と説明。今では子どもたちだけで仲良くお菓子タイムを楽しんでいます。

むしろ、私がお菓子を食べない分、子どもたちに良いお菓子を買ってあげられるようになりました（笑）。

飲み物・プロテイン・サプリなど

飲み物の変化

マンジャロ開始前：

• コーヒー（砂糖・ミルク入り）：3〜4杯/日
• ジュース：1〜2本/日
• お茶：あまり飲まない

マンジャロ開始後：

• ブラックコーヒー：2杯/日
• 水：1.5〜2L/日
• ノンカフェインティー：2〜3杯/日

甘い飲み物を欲しなくなったのも大きな変化です。以前は午後の疲れた時にジュースを飲むのが習慣でしたが、今は水や無糖のお茶で十分。

プロテインの活用

食事量が減ったため、栄養不足が心配になり、プロテインを取り入れました。

朝食用プロテインドリンク：

• ホエイプロテイン（バニラ味）：20g
• 無調整豆乳：200ml
• 冷凍ベリー：50g
• 蜂蜜：小さじ1/2

これをブレンダーで混ぜて朝に飲んでいます。腹持ちも良く、ビタミンも摂れるので重宝しています。

夜用プロテイン： トレーニング日の夜は、カゼインプロテインを水で溶いて飲むこともあります。

サプリメント

医師と相談して、以下のサプリを追加しました：

• マルチビタミン：1粒/日
• 鉄分：1粒/日（もともと鉄不足気味だったため）
• ビタミンD：1粒/日

食事量が減ったぶん、サプリで補完している感じです。

外食時の注意点

働くママとしては、たまの外食も楽しみの一つ。マンジャロ開始後の外食で気をつけているポイントをお伝えします。

ランチタイムの工夫

職場近くのカフェ：

• サラダボウル系を選ぶ
• パンは半分残す
• ドレッシングは別添えで

定食屋さん：

• ご飯を小盛りで注文（最初から少なめにしてもらう）
• 汁物を必ず頼む（満腹感のため）

家族での外食

ファミリーレストラン： 以前なら単品でがっつり頼んでいましたが、今は子どもたちとシェアすることが多いです。

• 子ども用プレートを一緒にシェア
• サラダバーがあるお店を選ぶ
• デザートは子どもたちだけ

回転寿司： 大好きな回転寿司も楽しみ方が変わりました。

• 5〜6皿で満足（以前は10皿以上）
• 最初にサラダやお味噌汁を注文
• シャリを少し残すことも

注意した方が良いこと

1. 急激な満腹感に注意 外食だと量が調整しづらく、普段より食べ過ぎてしまうことが。マンジャロの効果で満腹感が急に来ると、気分が悪くなることがあります。

2. アルコールとの相性 医師から「アルコールは控えめに」と言われています。外食時の乾杯程度なら問題ありませんが、以前のように飲み会で大量に飲むのは避けています。

3. 食べ残しへの罪悪感 最初は料理を残すことに罪悪感がありました。でも「体の声に従うことが大切」と割り切って、無理して食べないようにしています。

栄養バランスで気をつけていること

食事量が減った分、栄養の質にはより気を使うようになりました。

たんぱく質の確保

• 毎食手のひらサイズの肉・魚・卵
• 豆腐や納豆も活用
• プロテインドリンクで補完

野菜・食物繊維

• 1日350g以上を目標
• 色とりどりの野菜を意識
• 海藻類も積極的に

炭水化物の調整

• 玄米や雑穀米に変更
• パンは全粒粉を選ぶ
• 芋類も取り入れる

家族の食事作りとの両立

これが一番の課題でした。家族4人分の食事を作りながら、自分だけ量を調整する方法を確立するまで少し時間がかかりました。

平日夕食の準備フロー

17:30 帰宅後

1. まず子どもたちの宿題チェック
2. 夕食準備開始
3. 汁物から作る（野菜たっぷり）
4. メインは家族分普通に調理
5. 自分用に小皿に取り分け

週末の作り置き

日曜日に1週間分の準備をしています：

• 鶏胸肉の茹で置き（冷凍保存）
• 野菜のカット（3日分）
• サラダ用野菜の下準備
• お弁当用おかずの冷凍

子どもたちの反応

最初は「ママ、それだけしか食べないの？」と心配されましたが、今では慣れています。むしろ「ママ、体が軽そうで元気だね」と言ってもらえるように。

3ヶ月間の食事記録データ

アプリで記録している食事データの一部をご紹介します。

月別平均摂取カロリー

• 4月（開始月）：1400kcal/日
• 5月：1300kcal/日
• 6月：1250kcal/日
• 7月以降：1200〜1400kcal/日で安定

PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）

• タンパク質：25-30%
• 脂質：25-30%
• 炭水化物：40-50%

以前は炭水化物が60%以上でしたが、バランスが改善されました。

よく食べている食材トップ5

1. 鶏胸肉（週5回以上）
2. 卵（ほぼ毎日）
3. ブロッコリー（週4回）
4. 豆腐（週3回）
5. サバ缶（週2回）

失敗談も正直に

順調に見える食事管理ですが、失敗もありました。

1ヶ月目の大失敗

友人との久しぶりのランチで、つい普通の量を注文。半分も食べられず、その後数時間気分が悪くなりました。量の感覚を掴むまで時間がかかりました。

2ヶ月目の停滞期

体重が2週間全く変わらず、焦って極端に食事量を減らしたことが。結果的に栄養不足で体調を崩し、医師に「適正量は守って」と注意されました。

3ヶ月目の油断

調子に乗って間食を増やしすぎた時期も。体重は維持できていましたが、「このままではリバウンドする」と反省しました。

無理なく続けるコツ

3ヶ月間続けてきて見つけた、無理なく食事管理を続けるコツをお伝えします。

1. 完璧を求めすぎない

80%できていれば良し、と思うようにしています。完璧主義だと続きません。

2. 家族との食事時間は大切に

量は少なくても、家族と同じ時間に同じテーブルで食事をする習慣は続けています。

3. 好きなものを完全に断たない

チョコレートもアイスも、量を調整して適度に楽しんでいます。

4. 体調第一

体調が優れない日は、食事量を調整してでも栄養を摂るようにしています。

5. 記録は簡単に

詳細な記録は疲れるので、写真を撮るだけの日もあります。

まとめ：食事管理で得られたもの

マンジャロを使った食事管理を3ヶ月続けて、10キロの減量に成功しました。でも、体重の数字以上に大きな収穫がありました。

得られたもの：

• 食べることへの罪悪感からの解放
• 体調の安定
• 時間的余裕（食事準備の時短）
• 食材への意識の変化
• 家族の健康への関心の高まり

今後の課題：

• 長期的な栄養バランスの維持
• 子どもたちの食育との両立
• 外食時の選択肢の拡大

マンジャロは確かに食欲を抑えてくれますが、それに甘えず、質の良い食事を心がけることが大切だと実感しています。

働くママとして、完璧は目指さず、でも健康的な食生活を無理なく続けていきたいと思います。

同じような境遇の方の参考になれば嬉しいです。何かご質問があれば、コメント欄でお気軽にお聞かせくださいね！

次回予告
次の記事では、「マンジャロと自己流ダイエットの違い」について詳しくお伝えします。これまで何度もダイエットに失敗してきた私が感じた、決定的な違いとは？

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※この記事は個人の体験談です。マンジャロの効果には個人差があります。使用を検討される場合は、必ず医師にご相談ください。

※記載されている食事内容は、医師の指導のもと行っています。極端な食事制限は健康を害する恐れがありますので、専門家にご相談の上で行ってください。