マンジャロでリバウンドしないために私がやっていること

こんにちは！35歳、年長の息子と年中の娘を持つ働くママです。

マンジャロで3ヶ月10キロの減量に成功してから、約4ヶ月が経ちました。現在も51〜52kgをキープしています。

「マンジャロをやめたらリバウンドするの？」「薬に頼っているだけじゃダメなんじゃない？」そんな不安を抱えている方も多いのではないでしょうか。

実は私も、減量成功後に一番心配だったのがリバウンドでした。これまで何度もダイエットに成功しては元に戻るを繰り返してきたからです。

でも今回は違います。「絶対にリバウンドしない」という強い意志で、様々な対策を実践しています。

今日は、私が実際に行っているリバウンド対策について詳しくお伝えします。

※この記事は私個人の体験談です。効果には個人差があります。リバウンド対策についても、医師と相談しながら行うことをお勧めします。

リバウンドへの不安

過去のダイエット失敗体験

まず、なぜ私がリバウンドを恐れるのか、過去の失敗体験をお話しします。

2020年（糖質制限ダイエット）：

• 4ヶ月で8kg減量成功
• 目標達成後、徐々に糖質制限が緩くなる
• 6ヶ月後には+5kgリバウンド
• 結果的に元の体重-3kgで終了

失敗の原因：

• 「目標達成」で気が緩んだ
• 制限していた糖質への反動
• 運動習慣が身についていなかった
• 周りの人も「もう大丈夫」という雰囲気

2021年（置き換えダイエット）：

• 2ヶ月で4kg減量成功
• 置き換えドリンクをやめた途端、食欲が戻る
• 3ヶ月後には完全に元の体重に
• むしろ+1kg増加してしまう

失敗の原因：

• 根本的な食習慣が変わっていなかった
• 置き換えをやめた瞬間の反動が大きすぎた
• 「我慢していた分」という心理で食べ過ぎた

マンジャロでのリバウンドリスク

医師から説明されたリスク： 「マンジャロは食欲を抑える効果がありますが、薬をやめれば食欲は戻ります。治療中に生活習慣を改善できなければ、リバウンドの可能性は高いです。」

統計的なデータ：

• 薬物治療中止後1年で50%の人がリバウンド
• 完全な元の体重に戻る人は約30%
• 継続的な対策なしでは、ほぼ確実にリバウンド

この現実を受け止めて、「マンジャロに頼っているだけではダメ」と強く認識しました。

私が立てた「絶対リバウンドしない」宣言

目標設定：

• 5年後も現在の体重（51〜52kg）を維持
• マンジャロ終了後も体重増加は2kg以内に抑制
• 健康的な生活習慣を定着させる

家族への宣言： 夫と子どもたちに「ママは絶対にリバウンドしません！」と宣言しました。有言実行で自分にプレッシャーをかけています。

生活習慣の改善（食事・運動・睡眠）

食事習慣の根本的な見直し

マンジャロの効果で食欲は抑えられていますが、「薬がなくても健康的な食事ができる」ようになることが重要です。

食事量の感覚を身につける

以前の私：

• お腹いっぱいまで食べないと満足できない
• 「もったいない」精神で必ず完食
• ながら食いで満腹感を感じにくい

現在の取り組み：

1. 適量を視覚的に覚える

• ご飯：握りこぶし1個分（80g）
• 肉・魚：手のひらサイズ（100g）
• 野菜：両手いっぱい（200g）

毎食、実際に計量して感覚を身につけています。

2. 20分ルールの実践 満腹感は食事開始から20分後に感じるため、最初の10分でゆっくり食べ、10分休憩してから「まだ食べたいか」を確認。

3. 食器を小さくする

• 茶碗：普通サイズ→子ども用サイズ
• お皿：24cm→18cm
• コップ：大きめ→普通サイズ

視覚的に「たくさん食べた」感覚を得やすくなりました。

味覚の変化を定着させる

マンジャロ使用中の変化：

• 甘いものへの欲求が激減
• 少量で満足できるようになった
• 素材の味を感じやすくなった

定着させるための工夫：

1. 調味料を減らす習慣→正直段々と舌が慣れてきて濃い味が辛くなってきた

• 塩分：1日6g以下を目標
• 砂糖：料理にはほとんど使わない
• 出汁を効かせて薄味でも満足できるように

2. 質の良い食材を選ぶ →量が少ない分、良い食材を選んで満足度を高める

• 肉：国産の良い部位を少量
• 野菜：有機野菜や地元産を選ぶ
• 調味料：本物の調味料を使用

3. 食事の時間を大切にする→スマホ見ながら食べは辞めました

• スマホを見ながらの食事をやめる
• 家族との会話を楽しみながら食事
• 一口一口を意識して味わう

運動習慣の確立

今までのダイエットでは「痩せるための運動」でしたが、今回は「健康維持のための運動」として習慣化を目指しています。

無理のない運動から開始

第1段階（1〜2ヶ月目）：日常生活の活動量アップ

• エレベーター→階段（3階まで）
• 一駅手前で降りて歩く
• 家事を大きな動作で行う
• 子どもたちと公園で積極的に遊ぶ

第2段階（3〜4ヶ月目）：意識的な運動の追加

• 朝のラジオ体操（10分）
• 夜のストレッチ（15分）
• 週1回の散歩（30分）

第3段階（5ヶ月目以降）：運動習慣の定着

• 週2回の散歩（30分）
• 毎日のストレッチ（15分）
• 月2回の軽いハイキング（家族と一緒）
• 自宅での筋トレ（週2回、15分）

楽しく続けられる工夫

1. 家族を巻き込む

• こどもと朝のラジオ体操（6時半のNHK）
• 子どもとYouTubeのストレッチ動画
• 家族みんなで公園でキャッチボール

2. アプリで記録とモチベーション管理

• 歩数計アプリで毎日の歩数記録
• ストレッチアプリで継続日数管理
• 家族と歩数を競い合う

3. 「運動」と思わない活動

• 好きな音楽をかけながら掃除
• 子どもと一緒にダンス
• ガーデニングや庭仕事

睡眠習慣の改善

良質な睡眠は、食欲ホルモンのバランスを整える上で重要です。

睡眠環境の整備

以前の問題点：

• スマホを見ながらベッドに入る
• 寝る前に考え事をしてしまう
• 子どもたちの寝かしつけで疲れ果てて、自分の睡眠が疎かに

改善した点：

1. 寝室環境の改善

• 遮光カーテンで朝まで暗くする
• 室温を18〜20度に設定
• 寝具を快適なものに変更
• スマホは寝室に持ち込まない

2. 就寝前ルーティンの確立

• 21:30 子どもたちの寝かしつけ完了
• 22:00 入浴（ぬるめのお湯で15分）
• 22:30 読書またはストレッチ
• 23:00 就寝

3. 朝の習慣で睡眠リズム改善

• 6:00 同じ時間に起床（休日も）子供も起きる。笑
• 起床後すぐに朝日を浴びる
• 朝食を必ず摂る

睡眠の質のモニタリング

記録している項目：

• 就寝時刻・起床時刻
• 睡眠時間
• 夜中の覚醒回数
• 朝の目覚めの良さ（5段階評価）
• 日中の眠気（5段階評価）

改善効果：

• 平均睡眠時間：6時間→7時間
• 夜中の覚醒：3〜4回→1〜2回
• 朝の目覚め：3/5→4.5/5
• 日中の眠気：4/5→2/5

睡眠の質が向上したことで、日中の食欲コントロールもしやすくなりました。

記録・モチベ管理

体重・体組成の詳細記録

リバウンドを早期発見するため、詳細な記録を継続しています。

記録項目と頻度

毎日記録：

• 体重（朝・夜の2回）
• 体脂肪率
• 基礎代謝量
• 筋肉量
• 子供に写真を撮ってもらう

週1回記録：

• ウエスト・ヒップ・二の腕のサイズ
• 写真撮影（正面・横・後ろ）

月1回記録：

• 詳細な身体測定（10箇所）
• 体組成の詳細分析

データ分析と対策

注意すべき変化の基準：

• 体重：週平均で+0.5kg以上
• 体脂肪率：月平均で+1%以上
• ウエスト：+2cm以上

実際のデータ例（直近1ヶ月）：

• 体重：50.2kg→52.1kg（+1.9kg）
• 体脂肪率：23.1%→24.8%（+1.7%）
• ウエスト：68cm→69cm（+1cm）

この変化を受けて、食事量を少し減らし、運動量を増やして対応しました。

食事記録の継続

記録方法：

• メイン：「あすけん」アプリ
• サブ：写真による記録
• 詳細分析：週1回、栄養士の友人にチェック依頼

記録項目：

• 食材と分量
• 調理方法
• 食事時間
• 食後の満腹度（5段階）
• その日の体調・気分

分析のポイント：

• PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）
• 食物繊維の摂取量
• ビタミン・ミネラルの充足状況
• 食事タイミングの適切性

モチベーション維持の仕組み

目標の細分化

大目標（5年後）： 体重52kg台を維持、健康的な生活習慣の定着

中目標（1年後）：

• マンジャロなしでも体重維持
• 運動習慣の完全定着
• 家族全員の健康意識向上

小目標（3ヶ月ごと）：

• 現在〜11月：現体重維持＋筋肉量1kg増
• 12月〜2月：年末年始太りを2kg以内に抑制
• 3月〜5月：春の新生活でもリズム維持

ご褒美システム

体重維持ボーナス：

• 1ヶ月維持：好きなコスメ購入（3,000円以内）
• 3ヶ月維持：新しい服購入（10,000円以内）
• 6ヶ月維持：家族旅行の予算アップ（20,000円）

運動継続ボーナス：

• 週4日達成：好きなお茶を購入
• 月20日達成：マッサージまたはエステ
• 3ヶ月継続：スポーツウェアを新調

SNS・コミュニティ活用

Instagram（非公開アカウント）：

• 同じ境遇のママさんたち30人とつながり
• 週1回の体重・食事報告
• お互いの応援とアドバイス交換

リアルなコミュニティ：

• 近所のママ友3人でウォーキンググループ結成
• 月1回の「健康ランチ会」開催
• 子どもたちも一緒に楽しめる運動イベント企画

医師から聞いた継続のコツ

定期受診での相談内容

月1回の受診では、体重維持についても必ず相談しています。

私： 「体重は維持できていますが、リバウンドが心配です。マンジャロをやめるタイミングはいつ頃でしょうか？」

医師： 「まず、今の努力を続けてください。マンジャロをやめるのは、薬なしでも体重が維持できる確信が持てるまでは推奨しません。一般的には1〜2年の継続が理想的です。」

私： 「薬に依存してしまうのが心配です。」

医師： 「薬物依存と医学的な治療は違います。糖尿病の人がインスリンを使うのと同じです。必要な期間は使用し、不要になったら段階的に減量していきます。」

段階的な減薬計画

医師からの提案： 「体重が安定し、生活習慣が定着したら、以下のような段階的減薬を行います」

第1段階（開始から12〜18ヶ月後）：

• 現在の投与量の75%に減量
• 2ヶ月間様子を見る
• 体重増加が2kg以内なら次段階へ

第2段階（18〜24ヶ月後）：

• 投与量を50%に減量
• 3ヶ月間様子を見る
• 生活習慣の定着度を評価

第3段階（24ヶ月以降）：

• 完全中止を目指す
• 6ヶ月間のフォローアップ
• 必要に応じて再開も検討

医師推奨の生活習慣

食事について：

• 「一生続けられる食事パターンを見つけてください」
• 「極端な制限より、バランスの良い適量食を」
• 「社交的な食事も楽しんで良いが、頻度は考慮して」

運動について：

• 「激しい運動より、継続できる軽い運動を」
• 「筋肉量の維持が最も重要」
• 「楽しめる活動を見つけることが継続の秘訣」

メンタルケア：

• 「完璧を求めすぎない」
• 「少しの増減に一喜一憂しない」
• 「長期的な視点を持つ」

実践中の具体的な対策

危険な場面への対処法

リバウンドしやすい場面を事前に想定し、対策を準備しています。

ストレス食いへの対策

ストレス発生時の行動パターン：

1. まず5分間の深呼吸
2. 水をコップ1杯飲む
3. 散歩または軽い運動（10分）
4. それでも食べたい場合は低カロリーなものを少量

ストレス食い防止グッズ：

• デスクに常備：ミンティア、ガム
• 冷蔵庫に常備：野菜スティック、ゆで卵
• 冷凍庫に常備：冷凍フルーツ

外食・イベント時の対策

外食時のルール：

1. メニューを事前にチェック（可能な場合）
2. サラダまたはスープを最初に注文
3. メインは半分食べたら一旦休憩
4. デザートは家族とシェア

イベント時の対策：

• 参加前に軽く食べておく
• アルコールは2杯まで
• 翌日の食事で調整
• 「特別な日」として楽しむが、連続しないよう注意

季節・生理周期による体重変動への対応

生理前（黄体期）対策：

• 体重増加2kgまでは正常として受け入れる
• むくみ対策：カリウム豊富な食材を増やす
• 甘いもの欲求：ダークチョコレート1片まで
• 運動：激しい運動は避け、軽いストレッチに変更

季節変動対策：

• 冬：鍋料理で野菜たっぷり・温活
• 春：新生活のストレス食い注意
• 夏：食欲低下に注意、栄養不足を防ぐ
• 秋：食欲の秋に要注意、サツマイモなど自然の甘みで対応

家族の協力体制

夫の協力

具体的な協力内容：

• 夜のお菓子タイムを一緒にやめる
• 外食時のメニュー選びをサポート
• 体重計に乗るのを嫌がる日の声かけ
• 運動への付き合い（散歩、ストレッチ）

夫からの一言： 「前回のダイエットの時とは明らかに違う。今回は『続けられそう』という安心感がある。」

子どもたちの協力

5歳息子：

• 「ママと一緒に体操しよう」と誘ってくれる
• お菓子を食べる時「ママの分は少しでいい？」と気遣い
• 体重計に一緒に乗って「今日は何キロ？」と興味津々

4歳娘：

• 野菜を食べる時「ママと同じサラダ食べる！」
• 散歩に「お花見つけに行こう」と誘ってくれる
• 「ママ、可愛いね」とよく言ってくれる（笑）

環境整備

キッチン・冷蔵庫の整理

冷蔵庫の変化：

• 目の高さ：野菜、卵、低脂肪乳製品
• 下段：肉・魚（適量パック分け）
• ドアポケット：調味料（減塩系に変更）
• 冷凍庫：野菜、魚、作り置きおかず

キッチンの変化：

• カウンター：果物、ナッツ類（小分けパック）
• 棚の奥：お菓子類（子ども用、手の届きにくい場所）
• 常備：体重計、メジャー（すぐ測れるよう）

リビング環境の整備

運動スペースの確保：

• ヨガマット常設
• ダンベル（1kg×2個）
• ストレッチDVD・YouTube用タブレット

モチベーション維持グッズ：

• 目標体重を書いたホワイトボード
• ビフォーアフター写真（家族以外見えない場所）
• お気に入りの服（まだ少し小さいサイズ）

現在の成果と今後の課題

生活習慣の定着度

食事習慣：90%定着

• 適量を意識した食事：ほぼ毎日実践
• バランス の良い食事：週6日実践
• 間食コントロール：95%成功

運動習慣：85%定着

• 毎日のストレッチ：実施率90%
• 週2回の散歩：実施率80%
• 筋トレ：実施率75%

睡眠習慣：95%定着

• 規則正しい就寝時刻：実施率95%
• 7時間睡眠確保：実施率90%
• 質の良い睡眠：改善実感あり

今後の課題

短期的課題（3ヶ月以内）：

1. 筋トレの継続率を85%以上に向上
2. 外食時のコントロール精度向上
3. ストレス食いの完全克服

中期的課題（1年以内）：

1. マンジャロ減薬への準備
2. 運動習慣のさらなる発展（新しい活動の追加）
3. 家族全体の健康意識向上

長期的課題（2年以内）：

1. 薬物治療からの完全離脱
2. 5年・10年先を見据えた健康管理
3. 同じ悩みを持つ人へのサポート活動

まとめ：長く続けるために大切なこと

5ヶ月間のリバウンド対策を実践してきて、「継続可能な変化」の重要性を実感しています。

成功のポイント

1. 完璧を求めない 100%を目指すと続かない。80%できていれば合格と考える。

2. 楽しみながら続ける 義務感ではなく、「健康的で楽しい生活」として捉える。

3. 家族を巻き込む 一人で頑張らず、家族全員で健康的な生活を目指す。

4. 記録による客観視 感情に左右されず、データに基づいて判断する。

5. 医師との連携 自己判断せず、専門家のアドバイスを定期的に受ける。

リバウンド対策の心得

過度な制限は反動を生む 極端な制限より、適度な制限を長期間続ける方が効果的。

薬は手段、生活習慣が目的 マンジャロは体重減量のきっかけ。最終目的は健康的な生活習慣の定着。

変化を恐れない 体重の多少の変動は自然なこと。長期的な傾向を見ることが大切。

サポートシステムの構築 一人で頑張らず、周りのサポートを積極的に活用する。

これからマンジャロを始める方へ

マンジャロは確かに効果的な治療法ですが、「薬を使えば安心」ではありません。治療期間中に、薬なしでも維持できる生活習慣を身につけることが最も重要です。

リバウンド対策は治療開始と同時に始めてください

• 1ヶ月目から記録を開始
• 2ヶ月目から運動習慣づくり
• 3ヶ月目から長期計画の策定

私も現在進行形で対策を続けています。完璧ではありませんが、「確実に以前とは違う自分になれている」という実感があります。

同じような不安を持っている方の参考になれば嬉しいです。一緒に頑張りましょう！

※この記事は個人の体験談です。リバウンド対策の効果には個人差があります。治療方針については必ず医師にご相談ください。

※記載されている対策方法は、私個人に効果があったものであり、すべての方に同じ効果があるとは限りません。